новости бодибилдинг
Бодибилдинг » Спортивное питание » Естественные анаболики для мышц

Упражнение

Системы тренировок

Методические приемы

Календарь соревнований
бодибилдинг
Литература
бодибилдинг
Таблица калорийности
бодибилдинг

деревянный стол харьков . Красивые прихожие. Дизайн: прихожие современные.
Спортивное питание: Естественные анаболики для мышц


качать грудьВот что писал о питании Билл Перл (напомню, вегетарианец):
«Вы можете фанатично тренироваться, «присесть на химию», измерять объемы своей мускулатуры каждые пять минут и все рав­но не добавите ни грамма мышц, если у вас не будет этого. Речь, ко­нечно, пойдет о полноценном спортивном питании. Мышцы нель­зя просто «накачать». Это не шарики, которые можно наполнить воздухом и они раздуются. Конечно, во время тренировки кровь наполняет мышцы и они становятся больше. Однако не следует ду­мать, что это и есть рост мышечной массы. «Накачка», это просто полезный и приятный тренировочный эффект. Большие мышцы можно только построить, точно так же, как люди строят здания. http://gantelya.com/ - это не накачка мышц, а строительство тела.

А теперь представьте, что сумасшедший миллионер решает по­строить дом. Он нанимает кучу рабочих, покупает мощные строи­тельные машины, свозит все это на заброшенный пустырь и начи­нает строительство. Вместо стройматериалов он перед изум­ленными рабочими вываливает пару мешков песка и кричит «Работать, за что деньги платят!» Хозяин - барин: рабочие суетят­ся, сверхмощная техника дымится и в результате заказчику вместо дома построят разве что песочный замок. Часто в жизни вы видели такое? А вот увидеть худосочного парнишку, который ходит в «ка­чалку» пять раз в неделю, и съедает в день тарелку супа и ложку протеина можно, увы, часто. Итак: рабочие и машины - это вы и ваш напряженный труд со штангой. Теперь немного о строитель­ных материалах»...
Что, простоват Билл? А все гениальное просто. Не только жир, мышцы тоже наедают.
А если мы хотим выразиться более наукообразно, то скажем, что диетическая программа должна точно соответствовать целям и за­дачам тренировочного этапа, на котором она применяется.

Допустим, этап тяжелый. Значит, есть надо много. Справимся с усвоением пищи? Очень важно в максимальной степени исполь­зовать не только питательные вещества, получаемые с пищей, но и функциональные возможности своего пищеварительного тракта. Надо заметить, что режимы питания в тренировочный день и в дни, свободные от тренировок, на наш взгляд, должны разли­чаться. На это есть следующие причины: во-первых, организм тра­тит гораздо больше энергии для посттренировочного восстановле­ния и роста мышечной массы, чем на энергообеспечение самой тренировки; во-вторых, энергия для совершения мышечной рабо­ты и для восстановительных и суперкомпенсационных процессов (роста мышечной массы) добывается организмом из разных источ­ников. При совершении интенсивной мышечной работы, проходящей в анаэробных условиях с формированием определенного кислород­ного долга, основным источником АТФ служат углеводы, а точнее глюкоза. Основные пути ресинтеза АТФ - это фосфагенный меха­низм и анаэробный гликолиз. В дни отдыха, при протекании про­цессов восстановления и мышечного роста только 20 процентов энергии поступают из углеводов, а 80 процентов организм получа­ет из белков и липидов, точнее - из свободных жирных кислот.

По этой причине будет логичным не только увеличить жировой компонент в диете, но и несколько повысить уровень свободных жирных кислот в крови с помощью мягких жиромобилизующих препаратов типа L-карнитина. А для максимизации выработки АТФ (получения энергии) необходимо усилить сопряжение дыха­ния и фосфорилирования на мембранах митохондрий либо с по­мощью таких препаратов, как гипоксен или пируват, либо посред­ством легкой аэробной нагрузки. Для активного наращивания мышечной массы суточная кало­рийность вашего рациона должна быть не ниже 50 ккал на кило­грамм в сутки, а если вес превышает ПО кг - 60 ккал/кг/сутки.
Безусловно, речь идет толь­ко об очень серьезно трени­рующихся атлетах, процент подкожного жира у которых не превышает 14%.

В дни тренировок рас­пределение по основным макронутриентам (то есть, основным составляющим пищи) таково: 30% суточ­ного калоража покрывают белки, 60% - углеводы, 10% - жиры. Или 30% - белки, 55% - углеводы, а 15% - жиры. В дни, свободные от тре­нировок: 20% - углеводы, 50% - белки, 30% - жиры. Соотношение полиненасы­гденных и полинасыщенных жиров - три к одному и в дни трени­ровок, и в дни отдыха. Обратите внимание, что суточная доля белков выходит за рамки всех традиционных рекомендаций. Но последние исследования по­казали, что при занятиях силовыми видами спорта значительная часть белка идет на покрытие энерготрат как в процессе трениров­ки, так и в восстановительный период. Обмен веществ в организме перестраивается, и практически ничего с этим сделать нельзя, да и нет смысла. При этом необходимо увеличить потребление каль­ция до 3 грамм в сутки, а также довести количество потребляемой воды до 4-5 литров в сутки. Безусловно, эти требования можно вы­полнить, только применяя схему частного дробного питания: не реже 6-8 раз в сутки, с обязательным применением пищевых доба­вок.

Такая диетическая программа продолжается три недели, после чего калорийность уменьшается на 1000 ккал/сутки на десять дней. Распределение основных макронутриентов по калорийности долж­но быть таким: 35% белков, 55% углеводов, 10% жиров. Такое соот­ношение должно соблюдаться как в дни тренировок, так и в дни от­дыха.
Эта своеобразная циклическая диета продолжается в течение всего периода активного набора мышечной массы. Необходимо за­метить, что наиболее эффективно она работает совместно с опреде­ленного рода тренировочной программой, основы которой изложе­ны в предыдущей главе. В последнее время на страницах печати и в Интернете атлеты, спортивные диетологи, апологеты «здорового образа жизни» ведут дискуссии о вредности пищевых добавок и возможности грамотно­го составления полноценного рациона для атлетов-силовиков и бо­дибилдеров на основе только натуральных продуктов. Составить такой рацион, а тем более его употребить, не в состоянии даже ат­леты-профессионалы.

Во-первых, практически невозможно достичь грамотного соот­ношения белков, жиров и углеводов, используя только натуральные продукты. Во-вторых, при работе на увеличение мышечной массы применяются рационы с суточной калорийностью до 7-10 тысяч килокалорий, а просчитанный нами объем и вес пищи рациона в 4500 килокалорий составил около 5 килограммов. Ни одному нор­мальному человеку, даже отличающемуся очень высоким аппети­том, не съесть за сутки 7-10 кг пищи. Тем более, невозможно ее ус­воить. Большинство людей, занимающихся силовым тренингом, не может себе позволить садиться за стол 6-8 раз в сутки. Именно здесь на выручку приходят питательные коктейли, аминокислоты и протеины, быстрые в приготовлении, легкоусвояемые и простые в применении. Насчет коктейлей и протеинов мы уже говорили - перед по­купкой их желательно пробовать, а то впарят что-то, напоминаю­щее отходы продукции молокозавода, пропущенные через канали­зацию.

Мы договорились не говорить больше о стероидах, но ведь ана­болики бывают и не стероидные. Более того, некоторые естествен­ные пищевые продукты содержат их!
Предлагаю рассмотреть несколько продуктов с точки зрения их естественных анаболических качеств. Добавьте их к своим основ­ным продуктам, которыми питаетесь, чтобы все возможные полез­ные качества пищи усваивались. Большинство из этих продуктов не обеспечат вас большим набором питательных веществ, чем пище­вая добавка, но их преимущество в том, что они естественны (нату­ральны) и потому обладают большей биологической ценностью. Советую вам добавить эти 14 продуктов к своему меню и стандарт­ному набору пищевых добавок.

Продукт № 1: Грейпфрут
Ешьте больше грейпфрутов, когда работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты 12-и недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедаю­щие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 грамм грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стан­дартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно, причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижать содержание в крови инсулина и глюкозы. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.

Но если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие средства, кальций, таблетки сни­жающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, то прежде чем включить грейпфрут в свою диету, проконсульти­руйтесь с врачом.
Дозировка: 1 грейпфрут (2-3 раза в день) содержит около 130 грамм нарингенина, всего 90 калорий, более 2 грамм клетчатки, половина из которой является пектином, 20 грамм углеводов, 2 грамма протеина и 90 грамм витамина С. Поскольку существует ве­роятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как ми­нимум 2 часа после тренировки.

Продукт № 2: Йогурт

Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный са­хар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Жи­вые культуры помогают долгое время сохранять анаболической со­стояние, поддерживая баланс в желудочно-кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры. Йогурт способствует улучшению поглощения протеина, что благоприятно отражается на работе им­мунной системы. Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естествен­но, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis. Не рекомен­дуется покупать йогурт, в который добавляется сахар.
Дозировка:
Йогурт можно есть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким со­держанием жиров содержит 156 калорий, 13 грамм протеина, 17 грамм углеводов, 4 грамма жиров, почти 500 мг кальция, около 1 грамма каждого типа аминокислоты и более 1 грамма глютамина.

Продукт №3: Зеленый чай

Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению су­ставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опу­холи, сердечно - сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Актив­ное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большин­стве случаев к полезному воздействию на здоровье. Вещество уско­ряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепи-нерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.
Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает ор­ганизм 200 мг EGCG . Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь организм будет отличной форме.

Продукт № 4: Кофе
Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для бодибилдеров. Помимо повышения работоспособности, кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Ес­ли вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, то эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно потому, что оно действует более эффек­тивно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы сможете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в мышцах не будет беспокоить. Кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья орга­низма. Исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз вдень, вы защищаете себя от опасности заболевания диабетом, за­болеваний печени, появления желчных камней.
Дозировка: Пейте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина (в раствори­мом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина). В чашке боль­шего размера кофеина может содержаться до 400-500 мг.

Продукт № 5: Брокколи
Это капуста такая, похожая на цветную.
Брокколи содержит большой объем индола-3 - карбинола и близко связан в производным дииндолульметаном, фотохимиче­ским веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процес­се накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестосте­рона. По данным последних исследований оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге при­водит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвожи­вания организма и накопления жира не происходит. Напомним, что дигидротестостерон - самый сильный естест­венный андроген. То есть, он в организме вырабатывается.
Дозировка: Потребляйте в день 1 или несколько тарелок свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы орга­низм получил более 100 мг индола-3 , 120-4000 мг сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витами­на С и свыше 40 мг кальция.

Продукт № 6: Шпинат
Это зеленые листья. Смотрятся вполне аппетитно. В шпинате содержится большое количество глютамина/- ами­нокислоты, которая способствует росту мышц и повышению имму­нитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, требуется есть его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составля­ющая обладает большим количеством полезных для здоровья ве­ществ (в частности для сердечно-сосудистой системы). Но самое полезное для бодибилдеров его свойство, это то, что октакоанол делает мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном ко­личестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Употребляйте пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно ешьте шпинат. Тогда вы дей­ствительно станете заметно сильнее. Пояснение насчет октакозанола - это концентрат масла пше­ничных зародышей. Целебные свойства пшеничных зародышей из­вестны уже давно. Клинически подтверждена способность октако­занола увеличивать утилизацию кислорода тканями во время физи­ческих упражнений, а также улучшать процесс депонирования гликогена в мышцах. В результате повышается физическая вынос­ливость, уменьшается время двигательной реакции, снижаются проявления стресса и улучшается оксигенация тканей. Октакоза­нол - это биологически активная добавка (БАД). Смело можете употреблять его - особенно в сочетании со шпинатом. Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защи­щающие организм от свободных радикалов и сохраняющие зре­ние - вы же хотите любоваться своим телосложением и в будущем.
Дозировка:
Для салата используйте полностью все листья шпи­ната из большой 300-граммовой упаковки (если на вес на рынке покупаете). Этот объем даст организму 1 грамм глютамина, всего лишь 65 калорий, 8 грамм протеина, 6 грамм клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 грамм железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каро­тина, 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед трени­ровкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет про­цесс пищеварения.

Продукт № 7: Томаты
Томаты содержат два ценных фитохимических вещества - катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является слож­ным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных за­болеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в свежих томатах. Кверцетин тоже обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как проти­вовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.
Дозировка: для выработки необходимой защитной реакции ор­ганизма требуется съедать в день 6-7 томатов, или 10 порций про­дуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечива­ет организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного со­ка - 22 мг.

Продукт №8: Арбуз
В красной мякоти арбуза и особенно в его белом ободочке содер­жится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин - это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, де­лая их больше и крепче. Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, включите арбуз в свою диету.
Дозировка:
За час до тренировки съедайте по два 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обес­печит организм 3 граммами производящего окись азота цитруллина, и также 50 граммами углеводов. Дополнительно организм полу­чит 600 грамм воды, которая обеспечит вас необходимой влагой.

Продукт № 9: Чеснок
Чеснок - это еще один овощ, помогающий мышцам расти и ра­ди которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, кото­рые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для бодибилдеров является его способность сти­мулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом своего партнера. Аллицин считается полезным веществом в борьбе с раком, сердеч­ными заболеваниями и с обычной простудой.
Дозировка: Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.

Продукт № 10: Лук

Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые придают им такой рез­кий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из этих компонентов - аллил пропил дисульфид (APDS), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактива­ции печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повы­шается. Это свойство делает лук несколько странным, но полез­ным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салат­ный лук почти так же сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке то­же содержится большой объем кверцетина.
Дозировка: Съедайте одну маленькую луковицу после трени­ровки.

Продукт № 11: Семя подсолнечника
Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также со­держится беатин, в который входит метил. А его организм исполь­зует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ. Если вы принимаете пищевую добав­ку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое беатином, кото­рые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин.
Креатин представляет собой биологическое соединение, попол­няющее и накапливающее запасы энергии в мышцах в виде креатин-фосфата, расщепление которого приводит к образованию энер­гии в клетках мускулов. Большие запасы креатина в мышцах увели­чивают их силу, повышают выносливость и увеличивают интенсив­ность тренировок. Креатин способствует снижению времени вос­становления мышц. Особо надо подчеркнуть, что креатин стероидом не является. Кре­атин V- это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в ор­ганизме человека. Функции, выполняемые креатином и стероида­ми, совершенно различны. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.
Дозировка: Съедайте полчашки семени подсолнечника в тече­ние дня. В такой объеме содержится 12 грамм протеина, 15 грамм углеводов, более 7 грамм клетчатки (из-за которой не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 грамм глютамина и 7 грамм аргинина.

Продукт № 12: Петрушка
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из дополнительных полезных свойств петруш­ки можно выделить способность нейтрализовать дыхание после чеснока или лука. Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных ко­личествах, производит эффект подобный I3C, иными словами за­щищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накоп­ления жира, обезвоживания организма и подавления выработки те­стостерона, производимое гормоном эстрогеном.
Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было дока­зано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым сохра­няя здоровыми клетки кожи и мышц.
Дозировка: Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).

Продукт № 13: Голубика
Каждому бодибилдеру рекомендуется есть больше голубики. Ученые университета в Медфорде (штат Массачусетс) проанали­зировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свобод­ными радикалами. В голубике содержится наибольшее возможное количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает за­щищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут мышцы. Антоцианин также помогает работе клеток мозга. Было доказа­но, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия. 
Дозировка:
Добавляйте полчашки голубики в протеиновый кок­тейль перед сном. Ягоды обеспечат организм более 70 мг аноцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 граммами углеводов, а также 2 граммами клетчатки и 3 грамма­ми фруктозы.

Продукт № 14: Сельдь
Если только вы не выходец из Скандинавии, то, скорее всего, до этого никогда не включали в свое меню самый полезный для вас продукт - селедку. Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Так что лучше пополнять запасы креатина за счет селедки, а не пищевой добавки!
Дозировка: съедайте 200 грамм селедки за 1-2 часа до трениров­ки, что обеспечит организм 40 граммами высококачественного про­теина , 12 граммами здоровых жиров, более чем 3 граммами лейци­на, стимулирующего рост мышц и 2 граммами креатина.

Всё, на вопросе питания ставим точку.
«Как это - всё?!» - возмущенно спросят любители «восстанав­ливать свои силы почти мгновенно» с помощью всякой дряни. А вот так - всё.
Если кому-то нравится проводить время, свободное от трениро­вок и сна, с калькулятором, подсчитывая граммы протеина, полу­ченного из разных добавок - это их личное дело.
Если нравится кому-то давиться сомнительными добавками, вкус которых напоминает отходы молокозавода, пропущенные че­рез канализацию - дело хозяйское.
Только тут вот от чего хотелось бы предостеречь. Производители пытаются замаскировать неаппетитный вкус чи­стого протеина разными вкусовыми добавками. Однако часто полу­чается еще хуже: продукт превращается в злостный аллерген. Коро­че, сначала надо попробовать добавку на вкус (сегодня многие ма­газины спортивного питания предлагают такую услугу).
Теги: Спортивное питание

Нравится


Интересно и Полезно

Популярные
Навигация по тегам

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Тренажерные залы Киева

Опрос на сайте
Для чего ты ходишь в зал?

Чтобы иметь красивую фигуру
Чтобы нравится девушкам
Это модно
Пообщаться с друзьями
Чтобы быть большим и сильным
Это привычка
Зал отвлекает от проблем
Просто Я люблю этот спорт
Это моя работа



Травмы

Реклама