Программа тренировок Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)

Это программа, которая принесла мне известность. В 2003, редакторы T-nation выбрали ABBH "Самой эффективной тренировочной программой". По последним данным, она была переведена более чем на дюжину различных языков. С чем же это все связано?

Я думаю, что всё сводится к следующему: традиционные линейные периодизированные программы в течение многих десятилетий практиковались в Соединенных Штатах. Цель периодизации состояла в том, чтобы разделить высокоинтенсивную и высокообъемную (работа в большом числе повторений) стадии  на отдельные циклы, из-за боязни перетренироваться, если эти две составляющие были объединены. Но периодизация тщетна, так как стадия высокой интенсивности обычно приводит к потере выносливости, в то время как стадия высокого объема тренировок вызывает резкое падение уровня силы. Основываясь на результатах, которых добивались мои клиенты, я понял: существует лучший путь. Таким образом, я дал пинка под зад традиционным программам периодизации, и перешел к другим принципам – я одновременно совместил высокую интенсивность и большой объем в рамках одной программы.

Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)
Упражнение	Сеты/ повторы	Отдых	Вес	Сеты/ повторы	Отдых	Вес
День 1 (80% от РМ)				День 17 (80% от РМ)
А1 Жим штанги лежа (BB bench press)	10х3	60 сек		10х5	60 сек
А2 Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row)	10х3	60 сек		10х5	60 сек
День 3 (60% от РМ)				День 19 (70% от РМ)
А1 Приседания со штангой на груди (BB front squat)	5х10	60 сек		5х10	60 сек
А2 Обратные скручивания (reverse crunch)	5х10	60 сек		5х10	60 сек
А3 Подъемы на носки стоя (standing calf raise)	5х10	60 сек		5х10	60 сек
День 5 (60% от РМ)				День 21 (70% от РМ)
А1 Отжимания на брусьях (dip)	5х10	60 сек		5х10	60 сек
А2 Подтягивания обратным хватом (chin-up)	5х10	60 сек		5х10	60 сек
День 7 (80% от РМ)				День 23 (80% от РМ)
А1 Становая тяга со штангой (BB deadlift)	10х3	60 сек		10х5	60 сек
А2 Подъемы на носки сидя (seated calf raise)	10х3	60 сек		10х5	60 сек
А3 Выкатывания на роликовом колесе (Ab wheel)	10х3	60 сек		10х5	60 сек
День 9 (80% от РМ)
А1 Жим штанги лежа (BB bench press)	10х4	60 сек
А2 Тяга штанги к животу в наклоне (BB bent-over row)	10х4	60 сек
День 11 (65% от РМ)
А1 Приседания со штангой на груди (BB front squat)	5х10	60 сек
А2 Обратные скручивания (reverse crunch)	5х10	60 сек
А3 Подъемы на носки стоя (standing calf raise)	5х10	60 сек
День 13 (65% от РМ)
А1 Отжимания на брусьях (dip)	5х10	60 сек
А2 Подтягивания обратным хватом (chin-up)	5х10	60 сек
День 15 (80% от РМ)
А1 Становая тяга со штангой (BB deadlift)	10х4	60 сек
А2 Подъемы на носки сидя (seated calf raise)	10х4	60 сек
А3 Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)	10х4	60 сек

Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) – части суперсетов A, B и С. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений – к упражнениям «С».