Основой данной программы является использование БФУ, которое предусматривает прогрессивное повышение интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений каждого упражнения отдельно. Используя ниже изложенную методику и грамотно чередуя упражнения, Вы планомерно избавитесь от лишнего жира в местах его наибольшего накопления, и при этом будете укреплять мышцы. Предлагаемая система тренировок значительно улучшит метаболизм, укрепит иммунную систему организма и к тому же сэкономит Ваше время.

Перейдем к рассмотрению Программы.  Занятия должны происходить циклично, а нагрузки – возрастать. Пройдя цикл (в среднем он должен длиться 4 месяца) нужно сделать двухнедельный перерыв, после чего приступить к прохождению следующего цикла. Летом отдых от занятий с отягощениями можно продлить до 1-2 месяцев. Эта психологическая и физическая разгрузка очень положительно скажется на Вашем организме, который к осени будет полностью готов к серьезной работе.

Те, у кого такой цикл будет первым в жизни, нужно заниматься с пустым грифом весом не больше 8-12 кг. Не спешите увеличивать вес на штанге, так как сначала нужно поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, а также прочувствовать движения в основных упражнениях, что очень важно.  На эту подготовку может уйти 2-4 недели.  Следующий цикл начните с весов в 2 раза меньше тех, которые были достигнуты в предыдущем цикле.

Например:  Вы приседали с весом 25 кг в двух подходах, в каждом по 40 повторений, то следующий цикл Вам нужно начать с 12 кг. Нужно принять во внимание то, что первые два месяца цикла у Вас будут разминочными. За это время, следуя всем нашим рекомендациям, Вы приблизитесь к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, которые были достигнуты в предыдущем цикле.

За это время организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению интенсивности нагрузок. Также Вам следует знать, что оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, так как именно в этот период и начинается действительно тяжелая работа. Увеличение веса  на штанге и количество повторений  Вами будут приниматься с трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой тренировкой. Для организма в целом это сильный стресс, который и заставит мышцы работать с максимальной отдачей и сжигать жир.  Одна тренировка должна длиться не более 30-40 минут и проходить два раза в неделю – этого будет вполне достаточно. Тренировки будет полезно добавлять  упражнениями на пресс. В итоге Ваш арсенал тренировок будет состоять из 5 упражнений, которые приведены в таблице 1.

Упражнение	Основные работающие мышцы
приседания	передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины
становая тяга на прямых ногах	вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы
жим лежа	грудь, плечи, задняя поверхность рук
скручивания (прямые и обратные)	прямые мышцы живота
повороты ногами (наклоны ног в стороны)	косые мышцы живота, прямые мышцы живота

Самое основное это грамотно определить очередность выполнения упражнений:
1) приседания и становая тяга;
2) жим лежа;
3) упражнения на пресс – они хорошо сочетается как с БФУ, так и между собой, поэтому и ставить их лучше в конце тренировки.

В следующей таблице 2 мы привели рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Время отдыха между подходами не меняйте на протяжении всего цикла. Строго следите за паузами, прибегните к использованию секундомера.

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Пауза, сек.
приседания	3-5	40-60	30-45
становая тяга на прямых ногах	2-3	40-50	30-45
жим лежа	3-4	20-50	30-45
скручивания	3	-	20-30
повороты ногами	2	-	20-30

Каждое из упражнений основного комплекса – приседания, становая тяга и жим лежа − должны включать в себя 1-2 обязательных разминочных подхода, в каждом по 8-10 повторений. В последнем разминочном подходе вес штанги должен составлять около 70% от рабочего. Перерывы между этими стеновыми упражнениями не должны превышать пол минуты.

Упражнения на пресс не требуют разминочных подходов, так как они делаются в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Перед тренировкой нужно делать общую разминку, которую следует начать с разминки шеи и закончить ногами. Основной задачей общей разминки является разогревание суставов и сухожилий, что достигается выполнением маховых и крутящих движений. Не используйте в разминке упражнения на растяжку мышц, так это только расслабит Ваши мышцы. Поэтому мышцы следует растягивать после тренировки. Ниже, в таблице 3, приведена тренировочная программа на неделю.

1-й день Приседания (4х50) Жим Лежа (4х30) Скручивания

2-й день Приседания (3х50) Становая тяга (2x40) Повороты ногами

Два раза в неделю выполняйте приседания. В первый день тренировки после приседаний следует жим лежа, так как эти упражнения независимы друг от друга, что указано в таблице 1, и выполнять их нужно с максимальной интенсивностью. Эффективным приемом является сочетание упражнений стеновой тяги и приседаний, но вследствие того, что оба упражнения сильно нагружают низ спины, приседания в этот день тренировки следует рассматривать как вспомогательное упражнение. Вес штанги оставьте прежним, но количество подходов уменьшите до одного.

Касательно количества подходов и повторений данная программа может быть существенно видоизменена. Таблица 2 дает Вам небольшую свободу действий.  В начале цикла Вы выбираете количество повторений для каждого упражнения, которое старайтесь добиться на каждой тренировке. Как только взята высота, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес штанги в 1-2 кг, этого будет достаточно, и старайтесь снова выполнить упражнение с заданным количеством повторений.

Например:  в приседаниях Вы решили заниматься так: 1 день – 2 подхода по 50 повторений; 2 день − не увеличивая веса штанги выполнять только один подход на 50 повторений. Предположим, что вы успешно присели со штангой 15 кг. Это значит, что теперь вес штанги можно увеличить. На каком-то этапе тренировок Вы не сможете сразу одолеть новый вес. Вполне возможно, что для этого потребуется еще неделя – две. И лишь после того, как Вы сможете выполнять заветное число повторений, Вы сможете увеличить вес штанги. Чем ближе конец цикла, тем больше тренировок понадобится на преодоление нового веса.

Вполне вероятно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в двух БФУ, то продлите цикл, но в остальных упражнениях веса следует «заморозить». Очень важно к концу цикла следить за правильной техникой, упражнения нужно выполнять чисто, как и в самом начале цикла.

В упражнениях нагрузку на пресс увеличивать следует за счет количества повторений (например, в начале цикла). Выполняйте прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. На каждой тренировке старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3. Как только доберетесь до 100 повторений в каждом из трех подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. При этом Вам не следует забывать о том, что приоритетную роль в вашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, и поэтому не экономьте силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. Также, при желании, упражнения на пресс можно вообще вынести в отдельный тренировочный день. Обязательно ведите дневник тренировок, в который будут записываться текущие результаты. Пример записи в дневнике приведен ниже в
Таблице 4.

Упражнение	Разминочные подходы	Рабочие подходы
1-й день Приседания Жим лежа	0кг (1х10) + 15кг (1х9) 10кг (1х6) + 15кг (1х9)	25кг (50 + 45 + 40 + 40) 25кг (30 + 27 + 23 + 20)
2-й день Приседания Становая тяга на прямых ногах Скручивания прямые Скручивания обратные	0кг (1х10) + 15кг(1х6) 10кг (1х8) + 20кг (1х8) - -	25кг (50 + 45 + 43) 35кг (2x40) 0кг (45 + 30 + 30) 0кг (35 + 30)

Графы в дневнике заполняйте карандашом, что позволит Вам стирать ластиком предыдущие результаты и вписывать новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу. Таким образом, Вы сможете сравнивать результаты сразу нескольких циклов, тем самым анализировать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник замеры Вашего тела в начале и в конце каждого цикла.