новости бодибилдинг
Бодибилдинг » Руки » Трицепс » Французский жим EZ-штанги сидя

Упражнение

Системы тренировок

Методические приемы

Календарь соревнований
бодибилдинг
Литература
бодибилдинг
Таблица калорийности
бодибилдинг

Руки » Трицепс: Французский жим EZ-штанги сидя


Французский жим EZ-штанги сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это - формирующее упражнение для детализации длинной головки трицепса. Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

бодибилдинг

бодибилдинг

Техника

  1. Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.
  2. Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).
  3. Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.
  4. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.
  5. Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
  6. Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.
  7. Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.
  8. В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.

Советы

  • Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника.
  • Не двигайте локтями! Они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения, равно как торс, плечи и . Все движение, которое происходит, — это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
  • Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы (именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении), обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.
  • По сравнению с прямым грифом EZ-гриф гораздо удобнее, так как существенно снижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к другу.
  • Не рекомендуем использовать тяжелую штангу. Она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой.
  • Не выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие и вам тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук (от локтя до плеча) выпрямлена вертикально вверх.
  • Не наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия.
  • Если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы ног и торса, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки трицепсов. Перед француз?ским жимом EZ-штанги сидя выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После француз-ского жима сидя — жим книзу и/или разгибания руки с ган?телью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Сила трехглавой мышцы плеча, выпрямляющей руку в локтевом суставе, во многом определяет успех в бадминтоне (удары по волану из-за головы), волейболе (подача мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом (особенно в момент отталкивания от шеста), гимнастике (выполнение стоек на руках и различные упражнения на брусьях), боксе (прямые удары), карате (удары рукой от корпуса в сторону и сверху вниз).
Теги: Качать трицепс

Нравится


Интересно и Полезно

Популярные
Навигация по тегам

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Тренажерные залы Киева

Опрос на сайте
Для чего ты ходишь в зал?

Чтобы иметь красивую фигуру
Чтобы нравится девушкам
Это модно
Пообщаться с друзьями
Чтобы быть большим и сильным
Это привычка
Зал отвлекает от проблем
Просто Я люблю этот спорт
Это моя работа



Травмы

Реклама