новости бодибилдинг
Бодибилдинг » Тренировки для женщин » Программа для начинающих

Упражнение

Системы тренировок

Методические приемы

Календарь соревнований
бодибилдинг
Литература
бодибилдинг
Таблица калорийности
бодибилдинг

Тренировки для женщин: Программа для начинающих


программа тренеровокПрограмму следует начинать с разминки и растяжки мышц (10-15мин).  Программа выполняется на протяжении 3-хмесяцев, не более одного часа в дни занятия !!! В зависимости от целей выберите для себя определенный режим.

Повышенное количество сетов и повторении – если хотите сбросить вес

Уменьшенное количество повторении и увеличение веса – прибавит собственный вес




1. Подъем туловища лежа горизонтально, ноги закреплены, руки за головой. Медленно опустить подбородок на грудь, оторвать от пола сначала лопатки, потом и всю спину, локтями коснуться коленей, 2x20-40.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх. Хват шире плеч, локти в стороны, 2-3x18-20.

3. Жим гантелей сидя одновременно или попеременно. В начале движения ладони внутрь, в конце — вперед, 2-3x8-12.

4. Тяга за голову на блоке сидя широким хватом, 2-3x8-12.

5. Подъем штанги на бицепс стоя подхватом, 2x10.

6. Французский жим со штангой стоя, 2x12.

7. Приседания со штангой на плечах, 3x15-20.

8. Сгибание ног на станке лежа, 3x10-15.

9. Подъем на носки на бруске, отягощение на плечах, 3x15.

10. Подъем ног лежа горизонтально, 2x15-20.

11. Подъем туловища лежа горизонтально, ноги закреплены, руки за головой. Медленно опустить подбородок на грудь, оторвать от пола сначала лопатки, потом и всю спину, локтями коснуться коленей, 2x20-40.

Теги: Тренировки для женщин

Нравится


Интересно и Полезно

Популярные
Навигация по тегам

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Тренажерные залы Киева

Опрос на сайте
Сколько раз в неделю Вы посещаете зал?

1
2-3
4-5
6
Ежедневно



Травмы

Реклама