новости бодибилдинг
Бодибилдинг » Пресс » Подъемы ног в висе

Упражнение

Системы тренировок

Методические приемы

Календарь соревнований
бодибилдинг
Литература
бодибилдинг
Таблица калорийности
бодибилдинг

Пресс: Подъемы ног в висе


Подъемы ног в висе задействует нижнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра. Это базовое упражнение развивает силу и подтягивает низ пресса. Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх.

качать пресс

качать пресс

Техника

  1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Руки и полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
  3. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
  4. Старайтесь все время держать выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
  5. Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
  6. Плавно опустите , сделайте паузу и выполните следующее повторение.
  7. Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета!

Советы

  • Чем выше вы поднимаете , тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.
  • Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.
  • Вас не должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели бедра). Главное — вовремя «включить» мышцы пресса и «подхватить» движение.
  • В этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. Не тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса.
  • Использовать дополнительное отягощение не имеет смысла. Вес ног плюс вес обуви — уже достаточная нагрузка.
  • Если вам тяжело удерживать себя в висе на перекладине, воспользуйтесь лямками.
  • Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять . Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота.
  • Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать выше, а значит, сильнее сокращать пресс.

Применение

Кому: Опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.
Когда: Первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Спорт

Движение, типичное для сгибания ног в висе, когда происходит одновременное сгибание и тазобедренного сустава бедра, и позвоночника, присуще большинству видов спорта. Например, подъемы высоко вверх (удары в футболе по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике, удары в карате) или различные варианты прыжков с приближением бедер к груди (сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями, прыжки в воду, в высоту и длину).
Теги: Качать пресс

Нравится


Интересно и Полезно

Популярные
Навигация по тегам

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Тренажерные залы Киева

Опрос на сайте
Сколько раз в неделю Вы посещаете зал?

1
2-3
4-5
6
Ежедневно



Травмы

Реклама