новости бодибилдинг
Бодибилдинг » Новости » Увеличение нагрузки

Упражнение

Системы тренировок

Методические приемы

Календарь соревнований
бодибилдинг
Литература
бодибилдинг
Таблица калорийности
бодибилдинг

Новости: Увеличение нагрузки


бодибилдингИзвестны четыре базовых метода, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать ин­тенсивность тренинга. Эти методы следует применять лишь после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ пер­вых трех комплексов, и будете иметь за плечами добрых шесть ме­сяцев упорного базового тренинга, собственно так советует сам Бренч Уоррен.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражне­нии.
2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, но уменьшение длительности пауз для отды­ха между подходами.
4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.


В современной практике третий метод обычно используют чем­пионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сде­лать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты ком­бинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повто­рений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок. Если вы обратитесь к моим тренировочным программам, опи­санным далее, то обратите внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8-10). В данном случае первая цифра означает нижний предел рекоменду­емого числа повторений, тогда как вторая цифра указывает верхний предел.

Чтобы прогрессивно наращивать интенсивность тренировок, следует начинать с нижнего рекомендованного предела повторе­ний; затем на каждом последующем занятии, если вы можете сде­лать это без ущерба для стиля движений, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф еще 1,25-2,5 кг для упражнений, разви­вающих верхнюю часть тела, и 4,5-9 кг для упражнений, развиваю­щих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего ре­комендованного числа.

Предположим, что вы должны выполнить 8-12 повторений в жиме штанги с груди стоя. Когда требуется выполнить более чем один подход к упражне­нию, а это обычная нормальная практика, нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к оче­редному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего реко­мендованного числа повторений во всех рекомендованных подхо­дах, прежде чем увеличивать вес штанги. Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8-12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:

За счет умышленного наращивания нагрузки в тренировках с от­ягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную мас­су. Так, Коринна Эверсон, победительница соревнования на титул «Мисс Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд!» Что ж, остается только восхититься Коринной, которая проде­лывала такое на тренировках. Вот какой она стала в результате: Одно только перечисление спортивных титулов Кори займет две трети страницы. Но вот тот факт, что она (1958 года рождения, кста­ти) успешно снялась в нескольких кинофильмах, знают, может быть, не все. Вот эти фильмы: 1986 год «На следующее утро» (The Morning After); 1991 год «Двойной удар» (Double Impact), тот са­мый, с Ван Даммом; 1994 год «Прирожденные убийцы» (Natural Born Killers); 1995 год «Баллистика» (Ballistic); 1996 год «Улика» (Felony)... Плюс к тому Коринна Эверсон снялась, как минимум, в десятке телесериалов. Естественно, что столь удачливая и энергичная женщина преус­пела и в бизнесе. Ее интернет-сайт имеет магазины, где можно при­обрести продукты питания и спортинвентарь для занимающихся фитнесом и бодибилдингом. Это небольшое лиричес­кое отступление автор сде­лал только для того, чтобы еще раз напомнить: Джо Вейдер плохого не советует.

Между тем, многие по­жиратели куриных грудок и тортиков со свиными от­бивными на ночь, начав тренироваться по системе Вейдера, уже через пару ме­сяцев заявляют на интер­нет-форумах : «Только вре­мя зря потратил! Не работа­ет система!» Что тут можно сказать? Допустим, водитель запус­кает двигатель своего авто­мобиля. Хм... Не запускает­ся. Еще одна попытка - тот же результат, точнее, его от­сутствие. Опытный води­тель, знающий, как устроен двигатель, минут через пять устранит неполадку. А неопытный в течение получаса будет продолжать по­пытки запустить неисправный мотор.
Теги: 

Нравится


Интересно и Полезно

Популярные
Навигация по тегам

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Тренажерные залы Киева

Опрос на сайте
Сколько лет Вы тренируетесь?

Новичок
До года
Около 2-х лет
Около 4-х лет
Лет 5-7
Прииерно 7-10 лет
Более 10 лет
Сколько себя помню!



Травмы

Реклама