новости бодибилдинг
Бодибилдинг » Спина » Вертикальная тяга обратным хватом

Упражнение

Системы тренировок

Методические приемы

Календарь соревнований
бодибилдинг
Литература
бодибилдинг
Таблица калорийности
бодибилдинг

Audi a3 седан аренда audi седан.
Спина: Вертикальная тяга обратным хватом


Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

 

бодибилдинг

качать спину

Техника

  1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
  2. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
  3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
  4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
  5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
  6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
  7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы

  • Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
  • Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
  • Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
  • Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
  • Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
  • Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
  • Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сок¬ращается верхняя часть широчайших.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.

Спорт

Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.
Теги: Качать спину

Нравится


Интересно и Полезно

Популярные
Навигация по тегам

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Тренажерные залы Киева

Опрос на сайте
Сколько раз Вы принимали стероиды?

Кучу раз, сбился со счета
Пару раз было
Однажды пробовал
Не разу, но хочу попробовать
Не пробовал и не буду



Травмы

Реклама